«Щоб легко засинати, потрібно дотримувати декілька простих правил, наприклад, не пити ввечері алкогольні та коффеінізірованние напої. Якщо вам все одно важко заснути, порадьтеся зі своїм лікуючим лікарем, чи можна вам їсти на ніч їжу з високим глікемічним індексом. Цей прийом може стати в нагоді і тим, хто не може заснути після нічної роботи або після зміни часових поясів », - пояснює Chin Moi Chow, одна з авторів дослідження.
Глікемічний індекс (ГІ) - це число від 1 до 100, що показує, наскільки швидко засвоюється їжа. Злаки та овочі багаті на клітковину і мають низький ГІ, після їх вживання рівень глюкози в крові зростає поступово. Білий рис, банани і т.д. бідні клітковиною, містять більш прості вуглеводи і мають високий ГІ.
Відомо, що вживання вуглеводів приводить до підвищення рівня триптофаном в крові. Триптофану потрібні для утворення серотоніну, який сприяє виникненню сонливості. Їжа з високим ГІ особливо сильно прискорює утворення серотоніну з триптофану.
Щоб зрозуміти, як ГІ їжі впливає на сон, вчені обстежили 12 здорових людей. Кожна людина їв рис з низьким ГІ (рис «Махатма») за 1 і 4 години до сну і рис з високим ГІ (рис «жасмин») за 1 і 4 години до сну. Коли добровольці вечеряли рисом з високим ГІ за 4 години до сну, вони засинали в середньому за 9 хвилин, а коли вони їли рис з низьким ГІ за стільки ж часу до сну - за 17,5 хв. Коли люди їли рис з високим ГІ за годину до сну, вони засинали в середньому за 14,6 хвилин.
«У дослідженні брали участь люди, з самого початку не страждають на безсоння, тому в них важко було очікувати значного поліпшення сну. Можливо, людям, що зазнають проблеми зі сном, їжа з високим ГІ не тільки полегшить засинання, але й допоможе відновити структуру сну », - відзначають автори роботи.
Для того, щоб швидше заснути, на вечерю можна їсти хліб, картопля, злакові батончики, пластівці зі злаків.
Вчені нагадують, що люди, які страждають ожирінням або на цукровий діабет повинні уникати їжі з високим ГІ.